Yukarıya Çık

Kasım 1, 2021

Sınav Stresi Nasıl Yenilir? Araştırmalarla Desteklenen 10 İpucu

Biraz stres, işleri halletmek için ihtiyaç duyduğumuz motivasyonel itici güç olabilir. Ancak bazen stresle başa çıkmak (özellikle sınav döneminde) zor gelebilir. Eğitimle ilgili sorunları için yardım arayan üniversite öğrencilerinde yaşanan %20-50’lik artış, aslında her zamankinden daha fazla baskı altında hissettiklerini göstermekte. Hissedilen bu baskı, odaklanmanıza yardımcı olabilir iken bazen de büyük bir strese doğru sürükleyebilir. Sınav stresi dönemlerinde size fayda sağlayacak bu ipuçlarına göz atabilirsiniz.

Nefes Almayı Unutmayın

Her gün birkaç dakikanızı nefes egzersizlerine ayırmak, vücudunuzun stres yoğunluğunu azaltmanıza ve dikkatinizi şimdiki ana kaydırmanıza yardımcı olur. Bu sayede sahip olduğunuz endişeleri mantıklı bir şekilde düşünmek ve yararsız düşünce kalıplarından kurtulmak için kendinize zaman tanırsınız. Ayrıca çok sayıda sınavla başa çıkmanızı ve kendinizi yenilemenizi kolaylaştırır.

İyi Yemek Yiyin, Uyuyun ve Hareket Edin

Bütün gece uyumak, zayıf bir beslenme düzeniyle hayatta kalmak ve minimum miktarda hareket etmek kaygı belirtilerini artırabilir. Vücudunuzun en iyi performansı için 8/9 saat uyku, düşük karbonhidrat, daha az kafein, daha fazla su ve günde en az yarım saat egzersiz şartlarını yerine getirdiğinizden emin olun.

Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Gerçekçi hedefler belirlemek; sınavdan önce birkaç haftanız, gününüz veya saatiniz olsun, her şeyi belli bir perspektife koymanıza yardımcı olur. Anlık durumunuzu kabullenmek ve sahip olduğunuz sınırlar içerisinde çalışmak, kendinizi tüketme riski olmadan üretkenliğinizi en üst düzeye çıkarır.

Grup Çalışması Yapın

2004 yılında yayınlanan bir araştırma makalesi; konuları yaşıtlarla birlikte gözden geçirmenin, bireylerin kendi notlarını daha iyi özümsemelerini sağladığı için etkili bir çalışma tekniği olduğunu açıklamıştır. Ayrıca sosyal desteğin sunmuş olduğu duygusal faydalar, daha iyi bir güven ve özerklik duygusu yaratma eğilimindedir.

Kendinize Şartlı Başarılar Koymayın

Sürekli olarak yeni zorluklarla karşı karşıya kaldığımızda, ne kadar yol kat ettiğimizi ve hâlihazırda ne kadar başarı sahibi olduğumuzu genellikle unuturuz. İyi hazırlandığınıza göre endişelenmenize de gerek yoktur. Bu nedenle, olumsuz bir düşünce ile mücadele ederken onu olumlu olanla değiştirmeye çalışın. Örneğin, “En az 80 alamazsam başarısızım” diye düşünmek yerine “Ne alırsam alayım, kendimle gurur duyacağım ve şimdiye kadar elde ettiğim her şeye değer vereceğim” diye düşünün.

Zamanı Planlayın

Stresinizi kontrol altına almanın iyi bir yolu; ders çalışmanızı planlamak ve zamanınızı konulara, iş yüküne ve sınav tarihlerine göre önceliklendirmektir. Bu, endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Çünkü bir görevin ne zaman bitmesi gerektiğini bileceksiniz ve önemli konuları sindirmek için yeterli zamanınız olacak.

Erken Hareket Edin

Eğer büyük bir sınava girecekseniz stres faktörlerini en aza indirmenize yardımcı olmak için sınav yerine erken gidin. Bu, telaşlanmamanızı ve testi çözmeden önce nefes almak için zamanınız olduğundan emin olmanızı sağlar. Biraz temiz hava almak için sınav alanının dışında bir dakika ayırın ve kendinizi toplayın.

Sınav Ortamına Benzer Koşullarda Çalışın

Psikolojide “bağlama bağlı bellek” denen bir fenomen vardır. Bilginin kodlandığı zamana benzer ortamdaki şartlar ile bilginin net bir şekilde hatırlanabileceği fikrini savunur. Bu fenomene göre benzer bedensel durumlarda bir bilgi öğrendiğimizde, belleğimiz daha iyi çalışır. Örneğin, sınavınız sırasında sessiz bir odada olacaksanız hazırlanırken bu koşulları simüle etmeye çalışın. Bu sayede bağlama bağlı belleğiniz harekete geçecektir.

Sınıfta Not Alın

Sadece hafızanıza veya ders kitabınıza güvenmeyin. Öğretmeninizin söylediklerini özetleyen notlar alarak ders zamanınızı ciddiye alın. Sınav stresi yaşıyorsanız notlarınızı inceleyebilirsiniz. Bu, sınıfta olup bitenleri ve not almadığınız şeyleri hatırlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca konular üzerinde bir hâkimiyet duygusu hissettirecektir.

Endişe Ettiğiniz Şeyleri Yazın

Araştırmalara göre sınava girmeden hemen önce korkularınız hakkında birkaç dakika yazmanın, kaygınızın azalmasına ve notlarınızın yükselmesine yardımcı olacağı kanıtlanmıştır. Bir sınavdan önce sadece endişeleriniz hakkında bir şeyler karalamak, notlarınızı yükseltebilir.

Bu yazımızı okuduysanız, Çocuklar İçin Ev Egzersizleri” yazımız da ilginizi çekebilir.

Önceki Yazı

Öğrenciler İçin 6 Zaman Yönetimi Tavsiyesi

Sonraki Yazı

Rahatlatıcı Uyku Zamanı Ritüelleri

post-bars